あがり症は、人前で話すときに緊張や恐怖を感じる心理的な状態です。
そんな、あがり症になる原因は人それぞれですが、過去のトラウマや自信のなさ、人からどう思われるかという過度な気遣いなどが挙げられます。
そして、あがり症は仕事やプライベートに大きな影響を与えることもありますので、早めに克服することが望ましいです。
そんな、あがり症を克服するためには、自分の心と体を自分自身でコントロールするスキルを身につけることが必要です。
そのためには、日常的にセルフトレーニングを行うことが効果的。
そこで、ここでは、自宅でできるあがり症克服法やトレーニング方法についてご紹介します。
自宅でできる３つのメンタルトレーニング
まず、自分の心に対して行うトレーニングです。
これは、あがり症の原因であるネガティブなイメージや思考をポジティブに変えていくことを目的としています。
具体的には以下のような方法があります。
１．自分に対するイメージを書き換える
人前で話すときに「緊張しないように」と思うのではなく、「楽しく話す」という目標を持つようにしましょう。また、「私はあがり症だ」と自分をレッテル貼りするのではなく、「私は人前で話すことが好きだ」と自分に言い聞かせましょう。これらの言葉を毎日声に出して唱えたり、メモして目に見えるところに貼ったりすることで、自分のイメージを書き換えていきます。
２．過去の記憶を書き換える
あがり症になったきっかけとなった過去の出来事を思い出してみましょう。その出来事をポジティブなものに変えてみましょう。例えば、発表会で失敗したとしたら、「発表会で失敗した」という記憶ではなく、「発表会で勇気を出して話した」という記憶に変えてみましょう。また、その出来事を漫画やイラストなどで描いてみても効果的です。
３．自分を受け入れる
人前で話すときに完璧であろうとせず、ありのままの自分を受け入れましょう。自分の話し方や表情などについて否定的に考えたり、人からどう思われるかと気にしたりするのではなく、自分らしく話すことを心がけましょう。自分の長所や良かった点を見つけて褒めてあげることも大切です。
自宅でできる３つのカラダトレーニング
次に、自分の体に対して行うトレーニングです。
これは、あがり症の症状である声や手足の震え、呼吸困難などを抑えることを目的としています。
具体的には以下のような方法があります。
１．呼吸法
人前で話す前や話す最中に深呼吸をすることで、心拍数や血圧を下げてリラックスできます。
腹式呼吸をマスターすることがポイントです。
腹式呼吸とは、おへその下にある丹田という部分に力を入れてお腹を膨らませながら鼻から息を吸い、お腹をへこませながら口から息を吐くことです。この呼吸法を日常的に練習しておくことで、緊張したときにも自然にできるようになります。
２．発声法
人前で話すときに声が小さくなったり震えたりするのは、喉や舌が硬くなっているからです。
そのためには、喉や舌の筋肉をほぐす発声法を行うことが効果的です。
例えば、「あいうえお」や「かきくけこ」などの母音や子音を大きく発音したり、「あー」という声を出しながら口の形を変えたりすることで、喉や舌の筋肉を柔らかくできます。また、声の高さや強弱、速さなどを変えて話す練習も有効です。
３．ジェスチャー
人前で話すときにジェスチャーを使うことで、身体の緊張がほぐれるだけでなく、話の内容がわかりやすくなります。
ジェスチャーには、指で数字を示したり、大きさや形を手で表現したり、手でスライドを指し示したりするなどの方法があります。
ジェスチャーは自然に出るものではなく、意識的に行うものです。
そのためには、事前に話す内容に合わせてジェスチャーを決めておくことが必要です。
まとめ
以上が自宅でできるあがり症克服法やトレーニング方法です。
これらの方法は一度やってみただけでは効果が出ません。
毎日コツコツと続けることが大切です。
あがり症は一朝一夕に治るものではありませんが、努力次第で克服することは可能です。
あなたも自分に合った方法を見つけて、あがり症から解放されましょう。
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