朝の集会でのスピーチ、重要な発表、クライアントとの会議、試験や面接など、緊張で体が震える経験をしたことがある人は多いでしょう。
そこで、ここでは、体が震えるほど緊張したときにオススメの解消方法や、緊張する原因とそれを軽減するための対策についてアドバイスをいただきました。
体が震えるほど緊張したときにオススメの腹式呼吸
腹式呼吸は緊張する様々なシーンで有効です。
特に以下のような場面で行うと効果的です。
１．公演やプレゼンテーション直前
舞台に上がる前やプレゼンを始める直前に、緊張や不安で体が震えるような時に行うと良いです。
深い呼吸を数回繰り返すことで心を落ち着かせ、自信を持ってスタートできます。
２．試験や面接の待ち時間
試験や面接の前、待合室で待っている間に不安や緊張を感じた時に実践すると、心身ともにリラックスし、冷静な状態で臨むことができます。
３．大切な会議や商談の前
重要な商談や会議の直前に、落ち着きを取り戻すために利用します。
会議室に入る前に数分間、静かな場所で腹式呼吸を行うと、心が安定します。
４．スポーツの大会やパフォーマンス前
競技や公演などのパフォーマンス直前に緊張することはよくあります。
そのような時に、集中力を高めるために腹式呼吸を行うと、心が安定し平常のパフォーマンス効果を期待できます。
５．緊急事態やストレスが高まった時
予期せぬ状況やストレスが高まった時にも、心を落ち着かせるために腹式呼吸が有効です。
一時的に場を離れて、数回深呼吸することで、状況を冷静に判断できるようになります。
このように腹式呼吸は、様々なシチュエーションで緊張感を和らげ、心を落ち着かせるのに役立ちます。
重要なのは、これらの状況に遭遇した時に、意識的に腹式呼吸を行うことです。
緊張で体が震える時に試したい腹式呼吸の方法
緊張による交感神経の活動を鎮めて、リラックス状態を促す効果がある腹式呼吸は、以下の手順でおこなようと良いです。
① リラックスできる姿勢をとる
立ったままでもできますが、できれば座った状態で、背筋をまっすぐにしてリラックスします。
足はしっかりと床につけ、手は膝の上や横に自然に置きます。
② ゆっくりと鼻から息を吸う
鼻からゆっくりと４秒ほどかけれ深く息を吸いながら、お腹を意識的に膨らませます。
胸よりもお腹が先に膨らむようにしましょう。
③ 息を深く吸ったら一旦止める
深く息を吸い込んだら、3～５秒間、息を止めます。
この時、心身ともにリラックスしていて、新鮮な空気がカラダの隅々まで行き渡るイメージをしてください。
④ ゆっくりと口から息を吐く
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
息を吐く時間は、息を吸う時間よりも長く８秒くらいかけれ吐き出すと効果的です。
⑤ 繰り返し実践する
この一連の動作を、数回繰り返しましょう。
通常は3～5回程度で、体の緊張が和らぎ、心も落ち着いてきます。
腹式深呼吸は、緊張している時だけでなく、日常的にリラックスしたい時や就寝前のリラックス法としても有効です。
定期的に行うことで、ストレス耐性を高め、日常の緊張感に対処しやすくなります。
体が震えるほど緊張した時に試したい７つの対処法
重要なイベントや面接、テストの前には、落ち着いていたいものですね。
以下に、体が震えるほど緊張した時に落ち着くための７つの対処法を紹介します。
１．「緊張は常にマイナスではない」と思い直そう
緊張感は、パフォーマンス向上に繋がることもあります。
完全にリラックスした状態よりも、「良い緊張感を保っている」と自分に言い聞かせてみましょう。
なので、緊張感がある状況をポジティブな挑戦と捉え、成功体験を思い出してみるのも効果的です。
過去に緊張を乗り越えた時のことを振り返ることで、自信を蘇らせることもできます。
２．「緊張は誰にでもある」と理解しよう
ステージに立つ人も、どんな状況でも冷静を保てる人も、実は緊張しています。
これを理解するだけで、気持ちが楽になるかもしれません。
なので、身近な人や尊敬する人がどのように緊張と向き合っているかを具体的に聞いてみるのも効果的です。
また、ステージに立つ前には他の人も緊張していることを観察することで、自分だけではないことを実感できます。
３．「緊張は自然な体の反応」と受け止めよう
緊張している時には、自分がどんな状況にいるのか冷静に把握することが大切です。
緊張のメカニズムを知り、「今、緊張しているんだ」と客観的に捉えることで、平常心を取り戻しやすくなります。
緊張感を感じたら、その瞬間を意識的に受け止め、深呼吸をして心を落ち着けます。
緊張は自分を守るための身体のサインであると理解しましょう。
４．緊張を恐れずに開き直ろう
「緊張してもいい」と開き直ることで、プレッシャーが軽減されます。
「人前で話すのは緊張するものです」と周囲に伝えることで、逆に良い印象を与えることもあります。
というのも、緊張を前面に出して話すことは、聴衆や相手に共感を得やすくなるからです。
また、緊張している系の小さなジョークを交えると、場の雰囲気を和らげることができます。
５．他のものに注意を向けてみよう
自分の内面だけに意識が集中してしまうと緊張が増します。
そんなときは、周りの風景や他の人たちに意識を向けることで、心が落ち着きます。
プレゼンテーションやスピーチの場では、聴衆の反応や部屋の装飾に注意を向けることで、自分の内面から注意をそらしましょう。
具体的な物に焦点を当てることで、心が落ち着きます。
６．腹式呼吸をしてリラックスしよう
腹式呼吸をすることで、副交感神経が働き、緊張が和らぎます。
深くゆっくりと呼吸を繰り返すことで、心身ともに落ち着きを取り戻せます。
緊張を感じたら、深くてゆっくりとした呼吸を数回繰り返しましょう。
このとき、腹式呼吸を意識すると、よりリラックス効果が高まります。
７．緊張する原因を事前に排除しよう
「準備が不十分」「順序が不明確」「練習不足」など、緊張する具体的な原因があれば、事前に対策を講じることが重要です。
しっかりと準備をすることで、「大丈夫」と自信を持てるようになります。
緊張の原因となる不安要素（準備不足など）を洗い出し、リハーサルや準備を徹底します。
また、発表の流れを紙に書き出すことで、頭の中を整理することも有効です。
緊張でカラダが震える原因は自律神経の関係性
緊張が体にどのように作用するかは、自律神経系の機能に深く関わっています。
自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があり、これらは通常、体内でバランスを保ちながら活動しています。
しかし、何かに対して不安を感じたり、ストレスやプレッシャーを受けたりすると、交感神経が活発化します。
この結果、筋肉の緊張や顔の紅潮、心拍数の増加、汗の分泌といった身体反応が引き起こされ、これが緊張による震えとして現れるのです。
緊張が引き起こす負のスパイラルを断ち切る方法
緊張を極端に恐れることで、不安のループに陥ることがあります。
以下は、そのような状況を避けるためのステップです。
- 緊張は、失敗や恥ずかしさへの過剰な恐れから始まります。
↓ - なので、緊張を隠そうとして、過剰に笑ったり、無理に落ち着いたふりをしたりする行動を取ります。
↓ - その結果、ますます自分に意識が集中し、緊張が増大します。
↓ - 手の震えや顔の赤みといった、より強い緊張の身体反応が現れます。
↓ - そして、再び最初に戻ります。
このループから脱出するには、事前に緊張を軽減する対策を講じることが重要です。
まとめ
緊張は自然な反応であり、誰もが経験します。
なので、過度に恐れる必要はありません。
ここで紹介した対策を心の隅に留めておき、「また緊張しているな」と感じた時にはそれらを試してみてください。
もし緊張が日常生活に大きな影響を与える場合は、専門家の助けを求めることも一つの選択です。
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